La hipertensión arterial es una de las principales causas de enfermedades cardiovasculares a nivel mundial. Sin embargo, pocos factores tienen un impacto tan positivo y comprobado sobre la presión arterial como el ejercicio físico regular.
¿Qué es la presión arterial y por qué importa?
La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias mientras el corazón bombea. Se mide en milímetros de mercurio (mmHg) y se expresa mediante dos cifras: la presión sistólica (cuando el corazón late) y la diastólica (cuando el corazón descansa entre latidos). Una presión arterial considerada normal se sitúa en torno a 120/80 mmHg.
Cuando los valores superan de forma sostenida los 130/80 mmHg, hablamos de hipertensión arterial. Esta condición aumenta significativamente el riesgo de infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, insuficiencia renal y otros problemas graves de salud.
¿Cómo ayuda el ejercicio físico a controlar la presión arterial?
Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio físico reduce la presión arterial tanto en personas hipertensas como en aquellas con valores normales o ligeramente elevados. El mecanismo es múltiple:
-Mejora la elasticidad de los vasos sanguíneos.
-Favorece la función del endotelio vascular (la capa que recubre los vasos).
-Disminuye la resistencia periférica al flujo sanguíneo.
-Reduce el estrés y los niveles de hormonas como el cortisol y la adrenalina.
-Ayuda a controlar el peso corporal, otro factor clave en la salud cardiovascular.
Según una revisión publicada en The British Journal of Sports Medicine, el ejercicio aeróbico regular puede reducir la presión sistólica en una media de 5 a 7 mmHg, un efecto comparable al de algunos fármacos antihipertensivos.
¿Qué tipo de ejercicio es más efectivo?
No todos los ejercicios tienen el mismo impacto sobre la presión arterial, pero varios tipos son beneficiosos:
–Ejercicio aeróbico
Correr, caminar a paso rápido, nadar o montar en bicicleta son excelentes opciones. Se recomienda al menos 150 minutos semanales de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad alta.
–Entrenamiento de fuerza
Ejercicios con pesas o resistencia también mejoran la presión arterial, sobre todo cuando se combinan con ejercicio aeróbico.
–Ejercicios mente-cuerpo
Yoga, tai chi y respiración controlada pueden reducir la presión arterial al disminuir el estrés y mejorar la función autonómica del sistema nervioso.
Recomendaciones clave para empezar
-Consulta a un médico antes de comenzar si tienes hipertensión diagnosticada o factores de riesgo cardiovascular.
-Comienza de forma progresiva, aumentando la intensidad y duración del ejercicio con el tiempo.
-Combina distintos tipos de ejercicio para maximizar el impacto positivo en tu salud.
-Mide tu presión regularmente para observar los avances y ajustar tu rutina si es necesario.
El ejercicio físico no solo es seguro para la mayoría de las personas con presión arterial elevada, sino que es uno de los tratamientos más efectivos, naturales y accesibles. Caminar cada día, subir escaleras, bailar o practicar un deporte no solo mejora tu estado físico general, sino que puede ser la clave para evitar complicaciones graves en el futuro.
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